Mersul la altitudini mari, fie ca antrenament sportiv, fie în scop recreativ, este o provocare pentru corpul uman. Și asta, sub toate aspectele - fiziologic, fizic și mental. De aceea, alegerea echipamentului potrivit, forma fizică și abilitățile tehnice sunt, toate, vitale pentru o excursie reușită în munți. Iar o nutriție adecvată este esențială pentru buna funcționare a organismului – până la urmă, nu-i așa, nici cea mai bună mașină nu circulă fără combustibilul potrivit.
ABC-ul alimentației pe munte
În primul rând, trebuie să avem în vedere în ce tip de excursie montană plecăm. Trekking, alpinism sau o drumeție montană relaxată? Apoi, ce posibilități vom avea, avem la dispoziție apă? Ne vom deplasa în condiții de zăpadă sau caniculă? Mergem pe cont propriu sau în grup? Avem tot timpul asupra noastră întregul bagaj sau avem o tabără de bază de unde pornim pe diverse trasee? Răspunsurile la aceste întrebări vor determina selecția de produse alimentare, mai ales în funcție de modul de preparare al acestora.
Mâncarea liofilizată este cea mai bună variantă în oricare dintre cazuri, și nu spunem asta ca reclamă pentru produsele pe care le comercializăm: este cu până la 90% mai ușoară decât produsul inițial, păstrează gustul natural, consistența și, într-o mare măsură, valoarea sa nutrițională. Este, apoi, foarte ușor de pregătit: se toarnă doar apă fiartă, se amestecă și se așteaptă aproximativ 10 minute. Datorită informațiilor de pe ambalaj, putem evalua în ce măsură ne acoperă necesarul de calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi.
De obicei, pe munte avem trei tipuri de mese:
- Micul dejun
- Diverse gustări luate în timpul ascensiunii
- Prânzul și cina sunt comasate și includ adesea și un desert.
Cu alte cuvinte, dacă vă numărați printre persoanele care preferă să sară peste micul dejun, ar fi o idee bună să renunțați la acest obicei înainte de a pleca în expediție. Importanța pe care o dau nutriționiștii primei mese a zilei crește în zilele cu efort prelungit, aceasta fiind practic principala sursă de energie pentru câteva ore bune de cățărat. Este suficient un porridge sau musli cu proteine, fructe uscate și seminte sau, pentru cei care nu concep să consume alimente solide dimineața, chiar și o supă la plic și un baton proteic. Cea mai îmbelșugată și hrănitoare masă va fi cina (sau prânzul târziu). Aceasta va compensa pentru deficitul de energie acumulat prin efortul intens depus și va facilita regenerarea rapidă a organismului.
Și atunci, cu ce ne umplem stomacul și rezervele de energie în cele zece ore dintre mic dejun și cină? Desigur, cu gustări – micile delicii ce ne mențin pe linia de plutire. Cum sunt minime șansele să preparați o mâncare gătită undeva pe traseu, e recomandabil să aveți la îndemână tot felul de snacksuri. În funcție de intensitatea efortului și de preferințele fiecăruia, putem apela la batoane energizante, geluri hidratante, bomboane energizante, beef jerky, batoane de susan, ciocolată, biscuiți sau chiar jeleuri. Practic, pe creste sunt binevenite orice gustări hipercalorice, de care încercăm să ne ferim în viața de zi cu zi. Câteva detalii la care e bine să fim atenți: să le plasăm la îndemână, în buzunarele rucsacului sau ale pantalonilor și, pe timp de iarnă, să fim siguri că produsele pe care vrem să le consumăm pe drum sunt ușor de desfăcut și nu îngheață.
Cum estimăm nevoia de mâncare pe munte
La prima vedere, calculul e destul de simplu: numărul de zile pe care urmează să le petrecem pe munte x două mese pe zi x numărul de oameni cu care mergem, plus multe gustări. Când e vorba de detalii, lucrurile se complică: fiecare om are gusturi și apetit diferite. Este recomandabil ca fiecare membru al grupului să își constituie propriul meniu, ținând cont de câțiva factori. De pildă, dacă veți opta pentru mâncare freeze dry, trebuie să aveți în considerare că există porții simple și porții duble, care pot ajunge pentru două mese sau doi oameni (sau doar pentru o persoană foarte înfometată). De asemenea, deși există atracția de a lua doar 2-3 feluri de mâncare preferate, în cazul unei expediții mai lungi de o săptămână, de exemplu, diversitatea este foarte importantă, altfel poate interveni plictiseala sau chiar intoleranța la un anumit aliment.
Meniul ideal pentru excursiile la altitudine mare
Consumul de energie crește în zonele de munte. Și nu doar din cauza efortului mare depus, ci și a înălțimii, care accelerează metabolismul uman. Studiile arată că organismul consumă cu 25% mai multă energie la o altitudine de 3.000 de metri. Astfel, pentru a ne menține forma fizică, trebuie să fim atenți la energia consumată. Cea mai simplă variantă ar fi folosirea unui ceas de fitness, dar dacă nu avem unul, următorul calcul poate fi de folos:
Consumul energetic în timpul cățărării pe munte = 1,5 calorii/ kg corp/ 10 minute. Cu alte cuvinte, o persoană de 70 de kilograme va consuma într-o oră de hiking susținut (moderat) circa 630 de calorii. Dacă urcușul este foarte abrupt sau, din contră, foarte lin, această cifră poate fi dublată sau înjumătățită, după caz. De asemenea, valoarea va fi influențată și de condițiile meteo (temperatură, vânt, umiditatea aerului). Este esențial să consumați zilnic alimente care să acopere acest deficit de energie, altfel vă puteți trezi cu ”rezervorul gol” când aveți nevoie mai mare.
Exemple de aport caloric al câtorva mâncăruri selectate din meniul Dryfood:
Chicken Tikka Masala (500g după rehidratare) = 754 kcal
Cușcuș cu pui – TreknEat (600 g după rehidratare) = 672 kcal
Budincă de caramel și amaretto (300 g după rehidratare) = 457 kcal
Supă cremă de cartofi = 217 Kcal
Tocaniță de vită picantă cu noodles (680 g după rehidratare) = 633 kcal
Paella cu pui și creveți - big pack (650 g după rehidratare) = 993 kcal
Orez prăjit cu varză și pui Nasi Goreng - big pack (770 g după rehidratare) = 1.000 kcal
Musli cu fulgi de alac – 484 kcal
Mic dejun din mei organic, cu zmeură și pudră de aronia - big pack (684 g după rehidratare) = 916 kcal
Din cauza inaccesibilității produselor proaspete, inevitabil, dieta la înălțime va fi săracă în anumite vitamine și microelemente. Or, mai ales în contextul unui efort fizic continuu, nevoia de antioxidanți, vitamine din complexul B și micronutrienți precum magneziu, sodiu, potasiu și fier va crește considerabil. Cea mai bună și la îndemână variantă pentru a vă asigura necesarul zilnic de elemente vitale ar fi un complex de vitamine și minerale (dacă aveți încredere în vreun producător) și consumul de supe, fructe deshidratate sau liofilizate și cocktailuri de fructe 100% naturale. Nu au multe calorii, însă compensează prin conținutul ridicat de vitamine necesare aclimatizării la altitudine mare și regenerării organismului după efort. În cazul în care veți alege să ignorați acest aspect, deficiența de vitamine și minerale se va face simțită exact atunci când aveți mai mare nevoie de energie.
La Dryfood, avem smoothie-uri și supe de la LYOFOOD concepute de nutriționiști special pentru a susține organismul în momentele cele mai dificile:
Red organic vitamin drink - Praf organic de căpșuni, coacăze negre și sfeclă roșie
Green smoothie – shake detoxifiant din fructe și legume (măr, kiwi, ananas, spanac, urzică, ghimbir)
Praf organic de coacăze negre sau acerola, din care o singură lingură conține doza zilnică recomandată de vitamina C.
